ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΥΠΕΡΤΑΣΙΚΟΥΣ
ΓΕΝΙΚΑ ΠΕΡΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ
13 Ιουλίου 2018
upertash
ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΥΠΕΡΤΑΣΙΚΟΥΣ
15 Ιουλίου 2018

Τι είναι DASH δίαιτα

salata

salata diatrofh

Το πρόγραμμα διατροφής DASH (από τα αρχικά του Dietary Approach to Stop Hypertension )αναπτύχθηκε για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φαρμακευτική αγωγή απο  το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.  Η πρώτη έρευνα σχετικά με τη δίαιτα DASH έδειξε ότι θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση όπως και  τα φάρμακα πρώτης γραμμής για τη θεραπεία αρτηριακής υπέρτασης  ακόμη και με τον συνδυασμό  πρόσληψης νατρίου στα 3300 mg / ημέρα που είναι η ποσότητα που καταναλώνουν οι περισσότεροι Αμερικανοί την ημέρα !

Από τότε πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου ,καρδιακής νόσου ,καρδιακής ανεπάρκειας , νεφρολιθίασης  και διαβήτη.  Έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να γίνετε υγιέστεροι ταυτόχρονα.   Όλα αυτά τα οφέλη οδήγησαν στην κατάταξη της ως διατροφής Νο 1 από την παγκόσμια έκθεση US News  & World Report το 2011 2012 2013 ,2014 μέχρι και σήμερα !

Η βάση της δίαιτας DASH είναι  κατανάλωση τροφής πλούσια  σε φρούτα και λαχανικά  , χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα πουλερικά και ψάρια ,  άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα , μαζί με ξηρούς καρπούς ,  όσπρια  και σπόρους. Τελευταία η διατροφή αυτή έχει βελτιστοποιηθεί και βασίζεται στην μείωση των άχρηστων υδατανθράκων ,την αύξηση ποσότητας πρωτεϊνών και ωφέλιμων λιπών για την καρδιά . Καθώς επίσης με την διατροφή αυτή μπορεί να μειωθεί το σωματικό βάρος ,χοληστερίνη και το ουρικό οξύ .

Την δίαιτα DASH μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και για να χάσετε βάρος. Η στάνταρ δίαιτα αποδίδει 2000 θερμίδες την ημέρα .Εάν θέλετε να αδυνατήσετε μειώνετε τις μερίδες της ημέρας και έτσι παρακάτω δίνονται τρεις περιπτώσεις με 1600,2600 και 3200 θερμίδες την ημέρα ανάλογα με τις ημερήσιες ανάγκες. Βλέπε ενότητα  Εκτίμηση των συνολικών ενεργειακών αναγκών.

Οι καθημερινοί στόχοι για τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται στη δίαιτα DASH :

Η διατροφή DASH δίνει έμφαση  επίσης και στην πρόσληψη  καλίου από τα τρόφιμα

ειδικά απο φρούτα και λαχανικά για να διατηρήσετε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης

σε καλά επίπεδα .  Μια πλούσια σε κάλιο διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αυξημένων

ή υψηλών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αλλά φροντίστε να παίρνετε  το κάλιο σας από τα τρόφιμα

και όχι από συμπληρώματα.  Πολλά φρούτα και λαχανικά μερικά απο τα γαλακτοκομικά προϊόντα και

τα ψάρια είναι πλούσιες πηγές καλίου.  Ωστόσο τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε  κάλιο

που ευνοεί την οξεοβασική ισορροπία .  Αυτή η μορφή καλίου μπορεί να βοηθήσει μειώστε τον

κίνδυνο νεφρικών λίθων και απώλεια οστικής μάζας.  Ενώ υποκατάστατα αλάτων που περιέχουν κάλιο

συνταγογραφούνται  μερικές φορές   για υψηλή αρτηριακή πίεση , αυτά τα συμπληρώματα μπορεί

να είναι επιβλαβή σε άτομα με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις.  Ρωτήστε το γιατρό σας πριν

δοκιμάσετε υποκατάστατα ή συμπληρώματα αλατιού.

 

Πως ξεκινάω !!!

ΜΕΙΩΣΗ ΑΛΑΤΟΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΣΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΗ ΤΡΟΦΗ

Πρώτα απ’ όλα η διατροφή αυτή βασίζεται στη μείωση προσλαμβανόμενου αλατιού .Μόνο ή μείωση προσλαμβανόμενου αλατιού μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της πίεσης . Η συνηθισμένη ποσότητα που προσλαμβάνει ο άνθρωπος είναι περίπου  9-12 γραμμάρια αλατιού ημερησίως, και αυτό αντιστοιχεί σε πρόσληψη περίπου 3-4,5 γραμμαρίων νατρίου την ημέρα . Η δίαιτα αυτή μειώνει την πρόσληψη αλατιού απο 2,3 γρ μέχρι και 1,5 γρ νατρίου την ημέρα , που αντιστοιχεί σε 5.75 γρ(ή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) και σε 3.75 γρ (ή περίπου 2/3 του κουταλιού του γλυκού) αλατιού την ημέρα .

Μείωση κάτω από 3 γρ/ημέρα αλλά καί αύξηση πάνω από 6 γρ αλατιού ανα ημέρα αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο όπως έδειξε η μελέτη PURE (Prospective Urban and Rural Epidemiological Study). Άρα το βέλτιστο αποτέλεσμα στη μείωση της πίεσης αναμένεται με πρόσληψη περίπου 3 γρ αλατιού την ημέρα. Ας δούμε περιεκτικότητα νατρίου σε διάφορες τροφές

Βλέπουμε ότι εαν φάμε δυο φέτες ψωμί με 100 γραμ ζαμπόν και λίγο τυράκι έχουμε φτάσει τα όρια σε αλάτι ανα ημέρα !!! Έτσι παρατηρούμε ότι σε όλες τις τροφές αν και δεν έχει πρόσθετο αλάτι όμως έχουν μικρή ποσότητα νατρίου .

Οδηγίες μείωσης αλατιού στην προσλαμβανόμενη τροφή

 

  1. Το επιτρεπόμενο αλάτι είναι κατά το μαγείρεμα , και μπορείτε κατά προσέγγιση να προσθέσετε κουταλιά του γλυκού σε μια κατσαρόλα φαγητού για 4 άτομα , δηλ εαν είναι 2 άτομα τότε χρησιμοποιείτε τη κοφτή κουταλιά του γλυκού ,δηλ. πολύ λίγο . Στο τραπέζι δεν πρέπει να υπάρχει αλάτι !!!

Ίδιος κανόνας ισχύει και για τα μείγματα μπαχαρικών με αλάτι .

  1. Πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα σε άλμη όπως τουρσί, πίκλες, ελιές, τόνος
  2. Υπάρχει αρκετό αλάτι και στο ψωμί . Δέκα φέτες ψωμιού περιέχουν σχεδόν το ημερήσιο όριο αλατιού !!!. Έτσι το ψωμί πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες 1-2 φέτες την ημέρα, ή 2-3 φρυγανιές
  3. Αποφεύγουμε τα αλμυρά σνάκς : πατατάκια, γαριδάκια, κρακεράκια, αλμυρό ποπ-κορν ,αλμυροί ξηροί καρποί
  4. Αποφεύγουμε καπνιστά κατεργασμένα ή παστά : παστά ψάρια, ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα, αλλαντικά .
  5. Αποφεύγουμε έτοιμα προπαρασκευασμένα φαγητά και κονσέρβες : έτοιμα φαγητά, έτοιμες σούπες για μαγείρεμα, πίτσα, έτοιμα φαγητά για ζέσταμα και κατανάλωση
  6. Όταν καταναλώνετε συσκευασμένες τροφές παρατηρείτε την ετικέτα και αναζητήστε την περιεκτικότητα σε αλάτι ή νάτριο , πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτά που περιέχουν κάτω απο 5% των ημερησίων αναγκών δηλ λιγότερο απο 150 μικρογραμμάρια νατρίου (150 mg)

 

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

Δεύτερο βήμα που πρέπει να κάνουμε είναι να υπολογίσουμε τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μας στο 24ωρο ,που εξαρτάται από φύλο ,ηλικία, εργασία, τη διατροφή ,το περιβάλλον, και αθλητικές δραστηριότητες .

Αναλυτικές οδηγίες εδώ.

 

Αφού ξέρουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας διαλέγουμε το αντίστοιχο πλάνο διατροφής δίαιτας DASH παρακάτω.

Εάν θέλουμε να αδυνατήσουμε διαλέγουμε πλάνο με λιγότερες θερμίδες ή απλώς μειώνουμε τις μερίδες του προγράμματος .

Οι μερίδες στη δίαιτα DASH δεν συμπίπτουν με μερίδες εστιατορίου !!!

 

Το πιο συνηθισμένο πλάνο είναι αυτό με 2100 θερμίδες ημερησίως :

Επιπλέον  πλάνα ημερήσιας διατροφής σύμφωνα με τις θερμιδικές ανάγκες

Παράδειγμα σύστασης διατροφής με 1600 θερμίδες ανά ημέρα

Γενικές οδηγίες :

  1. Πρέπει να τηρείτε τις μερίδες από κάθε ομάδα αυστηρά ανά ημέρα, δηλ. δεν πρέπει να υπερβαίνετε το ημερήσιο όριο. Επίσης μπορείτε να τις συνδυάζετε και να τις αλλάζετε κάθε μέρα με κάτι αντίστοιχο. Σε κάθε κουτάκι του πίνακα υπάρχουν διάφορες επιλογές μιας μερίδας ,μπορείτε να προσθέτετε και δικές σας επιλογές που να μην υπερβαίνουν όμως τις ποσότητες ανά μερίδα όσον αφορά τις θερμίδες και την ποιότητα .
  2. τα κρέατα ,τα ψάρια και τα πουλερικά να μαγειρεύονται στον ατμό ή στο φούρνο. Και στο φούρνο γίνονται ακόμη πιο υγιεινά εάν

τα έχουμε σκεπάσει με αλουμινόχαρτο ή λαδόκολλα ή εάν μαγειρευτούν σε γάστρα .

  1. Μια μερίδα εστιατορίου σε κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι είναι 125 γραμμάρια ,που αντιστοιχεί σε μια παλάμη χεριού χωρίς να συνυπολογίζονται τα δάκτυλα .
  2. Η βρώμη, τα μούσλι και δημητριακά συνδυάζονται με γάλα ή γιαουρτάκι ή κεφίρ ή αριάνι από την ομάδα γαλακτοκομικών .
  3. Στο μεσημεριανό σαρδέλες και τα μπιφτέκια μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα ψάρια ή άπαχα κρέατα στην ίδια ποσότητα .
  4. Μπορείτε να συνδυάζετε ομάδες π.χ. 1 ποτήρι γάλα με 2 φρούτα για να κάνουμε smoothies και να τα καταναλώνουμε σαν σνακ .
  5. Επίσης στα σνακ συνδυάζετε τα φρούτα με ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά με ξηρούς καρπούς και δημητριακά .
  6. Οι ξηροί καρποί μπορούν να χρησιμοποιηθούν και στις σαλάτες .
A+-
Αντίθεση